ينصح خبراء الصحة بالمشي كواحد من أبسط وأسهل التمارين التي يمكن لأي شخص ممارستها، وهو أمر مدعوم بالأدلة العلمية.
ويحقق المشي المنتظم فوائد صحية ونفسية عديدة، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ورفع المعنويات والطاقة، وتخفيف التوتر والقلق، وحتى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
لكن، كثير من الأشخاص يمارسون المشي يوميا بشكل تلقائي دون الانتباه لوضعية الجسم أو طريقة الحركة، مما قد يؤدي مع الوقت إلى مشاكل عضلية ومفصلية.
فالميكانيكا السيئة للمشي قد تساهم في اختلالات عضلية، وتيبس المفاصل، وأنماط حركية خاطئة تسبب الألم والخلل الوظيفي.
ويمكنك تحويل أي مشوار مشي إلى تمرين شامل للجسم إذا ركزت على تحسين حركتك وتنفسك وتوازنك.
افهم ميكانيكا المشي
المشي الصحيح ليس مجرد وضع قدم أمام الأخرى، بل هو حركة متكاملة تشمل الجسم كله، من طريقة ملامسة القدم للأرض إلى حركة الذراعين وتفعيل عضلات الأرداف والبطن، كلها تؤثر على كفاءة المشي.
وتبدأ الميكانيكا السليمة بخطوة من الكعب إلى الأصابع لتوليد قوة دفع للأمام، مع إشراك عضلات الساق الخلفية والأرداف.
وخلال كل خطوة، ينبغي لعضلات البطن أن تعمل على تثبيت الحوض والعمود الفقري.
كما يجب أن يحدث دوران بسيط للصدر والوركين بالتناسق مع حركة الذراعين والساقين المتعاكسة، مما يوزع الوزن والمجهود بالتساوي على المفاصل والعضلات.
كيف تعرف أنك تمشي بشكل جيد؟
وضعية الجسم الخاطئة أو الخلل العضلي قد يؤديان إلى تغييرات في طريقة المشي تقلل من فوائده الصحية وتزيد خطر التعرض للألم أو الإصابات.
ولفحص جودة مشيك، اطلب من شخص قريب أن يصورك أثناء المشي من الجانب والخلف، وامشي بطريقة طبيعية ولا تحاول التصنع، كي تلاحظ إن كان هناك أي ميل أو خلل في الوقفة أو الحركة.
ومن أكثر مشاكل المشي شيوعا هي الخطوات القصيرة التي تمنع تنشيط الأرداف، حيث تتجه الأقدام للخارج مما يضعف التوازن، أو عندما تتجه الأقدام للداخل مما يضر بتفعيل عضلات الأرداف.
كما أن ضعف حركة الذراعين، أو حمل حقيبة على جهة واحدة باستمرار، أو المشي بشكل غير متناظر قد يؤدي إلى توتر عضلي مزمن.
حتى طريقة التنفس السطحية من الصدر يمكن أن تؤثر سلبا على استقامة الجسم وثباته.
وحاول الالتزام بالنقاط التالية لضمان أفضل استفادة:
حافظ على استقامة المفاصل: اجعل الكتفين والوركين في خط عمودي واحد، والعمود الفقري ممتد من الرأس حتى الحوض، ولا تدفع رأسك للأمام أو تحني ظهرك.
انتبه لطريقة ملامسة الأرض: امشي من الكعب إلى الأصابع، واجعل القدمين موجهتين للأمام وتجنّب الخطوات المسطحة الثقيلة.
وازن المجهود بين الجانبين: حاول أن تكون خطواتك متساوية، وأن تعمل الأرداف بالتناوب في كل دفعة.
فعّل الأرداف: فكر أن كل خطوة تبدأ من الورك، واشعر بتقلص عضلات المؤخرة عند الدفع.
حرّك ذراعيك طبيعيا: دع الذراعين يتحركان بعكس حركة القدمين، واجعل المرفقين مرتخيين، وإذا كنت تحمل حقيبة أو مقود كلب، غيّر الجهة كل فترة.
انظر إلى الأمام: لا تنظر إلى الأرض أو إلى الهاتف، فهذا يساعدك في الحفاظ على وقفة مستقيمة ومجال بصري أوسع.
كن حاضرا: انتبه لحركتك وتنفسك ووضعيتك طوال المشي.
تنفس جيدا
كيف يساعد التنفس في تحسين المشي؟
لا ينتبه الكثير لطريقة تنفسهم أثناء المشي، لكنها تؤثر على وضعية الجسم، وتوزيع الطاقة، وكفاءة الحركة.
فالتنفس السطحي من الصدر غالبا ما يرتبط بالتوتر وقلة مرونة القفص الصدري وضعف عضلات البطن.
وحاول أن تتنفس من الأنف بنمط إيقاعي: استنشق أثناء أربع خطوات، ثم أخرج الزفير خلال ست خطوات، وهذا النمط يُهدئ الجهاز العصبي ويُسهم في تحسين حركة القفص الصدري وتوازن العمود الفقري أثناء المشي.
مارس بعض التمارين قبل المشي
بضع دقائق من تمارين الحركة قبل المشي تساعد على تنشيط العضلات، وتوسيع مدى حركة المفاصل، وتقليل التوتر:
دوائر الكاحل: خمس دوائر لكل جهة في كل قدم.
اندفاعات خلفية (Step-back lunges): خمس مرات لكل جهة لتجهيز الأرداف والساقين والبطن.
لفّات بالجزء العلوي من الجسم (Windmill twist): لتخفيف توتر الأرجل السفلية وأسفل الظهر، وفتح الصدر والكتفين.
اقرأ أيضا:
أجمل ميناء للرحلات البحرية في العالم.. جوهرة تاريخية داخل مدينة مدرجة على قائمة اليونسكو
العجز المالي في كندا يتضاعف إلى 6.5 مليار دولار في أول شهرين من السنة المالية